@@@وطنم جزین@@@

برای تقویت عضلات پاها، پشت و پهلو‌ها هیچ‌چیز به اندازه لانژ نمی‌تواند به شما کمک کند. پس از گرم شدن اولیه 3 ست 8 تایی با هر پا حرکت لانژ را انجام دهید. اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید.

---

این حرکت بر عضلات پشتی بدن متمرکز است. پاها را خوش فرم می‌کند و روی عضلات پایینی شکم نیز موثر است. برای انجام آن همزمان دست و پای مخالف را بالا بیاورید و چند لحظه نگه دارید سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را هر روز در هر طرف 3 ست 8 تایی انجام دهید.

---

این حرکت عضلات شکم‌تان را خوش فرم می‌کند. آن را با هر کدام از پاها در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

---

پس از انجام حرکت‌های سنگین قبلی باید بدن‌تان را کشش و استراحت بدهید. هنگام انجام این حرکت روی پای موافق را با دست موافق بگیرید و بکشید و برای30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را 3 بار در هر طرف انجام دهید.

---

این حرکت عضلات دست‌ها، بازوهای‌تان را کشیده و تقویت می‌کند. آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. 3 تکرار 30 ثانیه‌ای در هر طرف برای تقویت عضلات‌تان کافی است.

---

برای کشش عضلات پهلو و زیر بغل‌تان با مکث 30 ثانیه‌ای، این حرکت را در هر 2 طرف، 3 بار انجام دهید.