روش درست خوردن و خوابیدن در زمستان!
? چرا سوخت و ساز بدن ضروری است؟
به گزارش ایران ویج : هیچ وقت به این قضیه فکر کرده اید که چرا برخی موجودات مثل «خرس» یا «لاک پشت»، تمام فصل زمستان را به خواب زمستانی می روند؟ چرا یک مار «پیتون»، بعد از یک شکار دندان گیر، چند روزی جلوی آفتاب دراز می کشد و اصلا شکار نمی کند؟ ولی به این دلیل به خواب زمسانی می رود که در فصل زمستان، سوخت و ساز بدنش کند شده و آن چه را که خورده به آرامی در بدنش هضم و جذب می شود. دومی به این دلیل که در چشم به هم زدنی کالری زیادی را وارد بدنش کرده و برای هضم و جذب این لقمه پرکالری باید مدتی صبر کند. درواقع آن چه الگوی زندگی این موجودات را تنظیم می کند، قضیه «سوخت و ساز یا متابولیسم» بدن است. در فصل پاییز و زمستان متابولیسم بدن کند شده و کاهش می یابد. با بالارفتن سن نیز همین مساله یعنی کندشدن متابلویسم اتفاق می افتد. ولی ما، بی توجه به کند شدن فصلی یا سنی متابولیسم، میزان کالری دریافتی مان را ثابت نگه می داریم. این مساله افزایش وزن و به دنبال آن هزار و یک مشکل را به دنبال دارد. نگران نباشید، افزایش سوخت و ساز بدن در شرایط خاصی که به آن اشاره کردیم، امکان پذیر است؛ اگر به 15 راهکاری که به آن اشاره می کنیم، توجه کنید.
? متابولیسم چیست؟
به سوخت و ساز مواد غذایی در بدن متابولیسم می گویند. بخش سوخت آن مربوط به «تجزیه» مواد غذایی مصرفی است و بخش «ساز» آن یعنی استفاده از ترکیبات غذایی هضم و جذب شده برای رشد، حرکت، تفکر، بازسازی بافت های آسیب دیده و… . از طرفی با وخت و ساز در مواد غذایی مصرفی، میزان کالری دریافتی با مصرفی متعادل می شود. حالا اگر به هر دلیل متابولیسم بدن از «تنظیم خارج شود»، کلیه اتفاقاتی که از آنها صحبت کردیم، دچار اختلال شده و یا کلا تعطیل می شوند؛ افزایش وزن، سوءتغذیه، افت عملکرد جسمی و روانی و… همگی ناشی از متابولیسم نامناسب است. اما چه عواملی می تواند متابولیسم بدن را تنظیم و در مواردی تحریک کند. یکی از این راهکارها، برنامه غذایی مناسب است.
? رژیم ممنوع
نه، منظور خوردن بی حد و حساب نیست. همه چیز حساب و کتاب دارد؛ ازجمله خوردن. منظور از «رژیم ممنوع»، ممنوع بودن رژیم های غذایی نامناسب است. این رژیم ها به دلیل اصول نادرستی که دارند، باعث ایجاد «گرسنگی سلولی» شده و این امر ما را به خوردن حریص ترمی کند. با محدودیت غیراصولی در مصرف مواد غذایی، متابولیسم بدن از حالت طبیعی خارج شده و کند می شود. به این ترتیب با کاهش میزان متابلویسم، مغز تصور می کند سیر است و همین مساله باعث اختلال در ترشح هورمون ها برای هضم و جذب مواد غذایی می شود. این مساله باعث تجمع چربی در بدن و افزایش وزن می شود. اما در حقیقت بدن گرسنه است و برای جبران این گرسنگی، از ذخایر اصلی بدن مانند عضلات به جای پروتئین مصرفی استفاده می کند و این مساله تحلیل ماهیچه ها را به دنبال دارد؛ بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن داریم، باید از رژیم غذایی مناسب و تحت نظر کارشناس تغذیه اقدام به کاهش وزن کنیم.
? پروتئین درمانی
یکی دیگر از روش های افزایش سوخت و ساز بدن، استفاده مناسب از پروتئین و ترجیحا منابع پروتئینی مفید است. براساس پژوهش های به چاپ رسیده در مجله عملی «تغذیه بالینی آمریکا»، میزان پروتئین موردنیاز روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، برابر «یک» گرم است. این مقدار پروتئین می تواند از مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری انواع آجیل های خام، 300 گرم ماست کم چرب، سه لیوان شیر کم چرب و 90 گرم گوشت بدون چربی تامین شود. بهتر است برای دریافت منابع پروتئین حیوانی، از گوشت مرغ، ماهی و تخم مرغ به جای گوشت قرمز استفاده کنیم. پژوهش ها نشان می دهد مصرف میزان متعادل از پروتئین های مناسب تا 35 درصد باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود.
? زود بخوابیم
تا پلک می زنیم، شب شده است. شب های بلند فصل پاییز، برای شب زنده داری و انجام همه کارهایی که در طول روزهای کوتاه این فصل به آنها نرسیده ایم وسوسه انگیز است؛ از حساب و کتاب تا مطالعه و سرزدن به اینترنت و بررسی ای میل هایی که هزار سال است آنها را نخوانده ایم. بررسی شرایط جسمی و روانی 100 دوقلوی همسان نتایج جالبی را نشان می دهد؛ قل هایی که شب، به موقع به رختخواب رفته و 7 تا 8 ساعت کامل خوابیده اند، به نسبت قل دیگر که کمتر از این زمان خوابیده، استرش کمتری داشته و میزان چربی های ذخیره شده در بدن آنها کمتر بوده است. خواب کافی باعث تنظیم ترشح هورمون ها شده و همین امر به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند. کم خوابی یا بی خوابی باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمون های تنظیم کننده متابولیسم و رشد می شود.
? ارگانیک به جای انواع باغی
مواد غذایی ارگانیک، همان خوراکی های هستند که مواد اولیه آنها با سموم آفت کش یا کودهای نامناسب مثل کود انسانی یا حیوانی تولید نشده اند. انواع میوه های ارگانیک، لبنیات ارگانیک و… به همین روش تهیه شده اند. شیر ارگانیک، از دام هایی تهیه می شود که با علوفه ارگانیک (علوفه ای که بدون استفاده از آفت کش ها پرورش یافته اند) تغذیه شده اند. بررسی ها نشان می دهد ورود باقیمانده «آفت کش ها» و دیگر «سموم» مورد استفاده در روند تولید انواع میوه و سبزی و… باعث کندشدن سوخت و ساز بدن می شود. به عبارتی دیگر، ورود باقیمانده سموم به همراه مواد غذایی مصرفی، سوخت و ساز بدن را با اختلال رو به رو می کند. بنابراین بهتر است که برای انتخاب انواع مواد غذایی اعم از میوه و سبزی تا انواع لبنیات، خوراکی های ارگانیک انتخاب شوند.
? سحرخیزی با طعم صبحانه کامل
همان طور که خواب کافی می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، سحرخیزی نیز روی روند سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. سحرخیزی زمانی اثرگذارتر است که بعد از بیدارشدن به موقع، صبحانه سالم و کاملی نوش جان کنیم. نتایج بررسی های به چاپ رسیده در مجله علمی «اپیدمیولوژی آمریکا» نشان می دهد افرادی که بین 22 تا 25 درصد از کالری موردنیاز روزانه شان را از طریق مصرف صبحانه کامل دریافت می کنند، به طور متوسط، در طول چهار سال، با یک کیلو اضافه وزن ناشی از ریزه خواری بین فاصله صبح تا ناهار رو به رو شده اند. در مقابل آنهایی که فقط 11 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شان را از مصرف صبحانه دریافت می کنند. در طول چهار سال با پنج کیلو اضافه وزن ناشی از ریزه خواری صبح تا زمان ناهار، رو به رو شده اند.
? چای و قهوه به اندازه
نوشیدن به اندازه قوه و چای (دو تا سه فنجان از یکی از آنها یا مجموع قهوه و چای) می تواندن تا هشت درصد میزان متابولیسم را افزایش دهد. به این ترتیب روزانه 98 تا 147 کالری انرژی دریافتی، سوزانده می شود. هر فنجان چای سبز نجوشیده و خوب دم کشیده می تواند 12 درصد متابولیسم را افزایش دهد. توجه داشته باشیم، نوشیدن چای یا قهوه بیش از مقدار ذکر شده، نه تنها تاثیری نخواهد داشت، بلکه باعث «دهیدراتاسیون سلول ها» شده و این مساله نیاز به نوشیدن آب را افزایش می دهد. نوشیدن بیش از حد آب نیز باعث آسیب به معده و دستگاه گوارش خواهد شد.
? هندوانه، کبریت قرمز
اسید آمینه «آرژنین» موجود در هندوانه باعث تحریک سوخت و ساز بدن می شود. بررسی های انجام شده روی موش های آزمایشگاهی نشان می دهند مصرف هندوانه به مدت سه ماه تا 64درصد میزان متابولیسم را افزایش می دهد. علاوه بر هندوانه، انواع آجیل های خام، دانه های روغنی مانند دانه آفتابگردان و غذاهای دریایی حاوی اسید آمینه آرژنین هستند.
? با فیبر به جنگ چربی برویم
مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار، اعم از انواع میوه و سبزی، غلات سبوس دار و… تا 30درصد میزان متابولیسم را افزایش می دهد. بهترین میزان مصرف مواد غذایی فیبردار، سه تا پنج وعده در روز و هر بار به اندازه 25 گرم است.
? تند بخوریم!
مصرف افزودنی های طبیعی کمی تند مانند انواع فلفل سبز، انواع فلفل دلمه ای، زنجبیل و… باعث افزایش متابولیسم می شود. خوردن غذاها با ادویه های طبیعی تند باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش متابولیسم می شود که این میزان تا 23 درصد نیز گزارش شده است. کافی است برای این منظور همراه پیازی که برای رفع بوی مرغ یا ماهی هنگام پختن استفاده می کنیم، حلقه های فلفل دلمه ای یا چند عدد فلفل سبز نیز اضافه کنیم. این توصیه البته مختص افرادی است که برای خوردن غذاهای تند و ادویه دار منعی ندارند.
? آهن بخوریم
همان طور که می دانیم، آهن برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن ضروری است. عضلات بدن برای سوزاندن چربی ها به اکسیژن نیاز دارند؛ بنابراین زمانی که میزان ذخیره آهن بدن کاهش پیدا کند، متابولیسم چربی ها با اختلال رو به رو شده و به این ترتیب شاهد تجمع چربی در بافت ها و به دنبال آن هزار و یک مشکل خواهیم بود. غلات، حبوبات، گوشت قرمز بدون چربی و… سرشار از آهن هستند؛ بنابراین لازم است این خوراکی ها به سبد غذایی خانوار اضافه شوند. البته مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی آهن برای مردان بالای 40 سال چندان مناسب نیست، چراکه باعث افزایش غلظت خون و افزایش خطر بروز حملات قلبی – عروفی می شود.
? آب خنک بخوریم
نوشیدن روزانه شش لیوان آب خنک (خنکی آب در حدی باشد که باعث ریفلاکس معده نشود) متابولیسم را تا 50درصد افزایش می دهد. دلیل این مساله هم افزایش متابولیسم بدن برای بالابردن دمای آب سرد نوشیده و رساندن دمای آب سرد به دمای طبیعی بدن است؛ بنابراین کالری اضافی دریافتی با نوشیدن آب خنک تا حد زیادی قابل جبران است. اگر نوشیدن آب سرد به عادت روزانه تبدیل شود، میزان سوخت و ساز بدن به طرز چشمگیری افزایش می یابد. بررسی ها نشان می دهد با این روش می توان سه کیلوگرم کاهش وزن سالیانه علاوه بر کاهش وزن با رعایت رژیم غذایی مناسب داشت.
? ویتامین D
این ویتامین که به ویتامین آفتاب نیز معروف است، در تنظیم متابولیسم نقش حیاتی دارد. میزان موردنیاز هفتگی به این ویتامین، 400 واحد بین المللی برابر با مصرف دو کیلوگرم ماهی سالمون در هفته است. پیاده روی زیر نور آفتاب پاییزی به مدت 30 دقیقه و مصرف هفته ای سه وعده از منابع سرشار از ویتامین D مانند ماهی تن، شیر، انواع غلات و حبوبات و تخم مرغ، می توانند نیاز به این ویتامین را برآورده کنند.
? بشین و پاشو
بازی بشین و پاشو یادتان هست؟ یکی از بازی های درجا و در عین حال پرتحرکی که اغلب ما برای شروع زنگ ورزش برای گرم کردن بدن انجام می دادیم. این بازی را می توانیم در هر حالی انجام دهیم؛ حتی وقتی در محل کار هستیم. کافی است برای هر کار کوچکی، از برداشتن چند برگ کاغذ تا کارهای دیگر، بلند شده، نشسته یا چند قدم راه برویم. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که حدود 2 ساعت بدون تحرک پشت میز می نشینند، سطح ترشح هورمون های تجزیه کننده «کلسترول» و سایر «چربی های» آنها به طور چشمگیری پایین آمده و این روی سوخت و ساز تاثیر منفی داشته و باعث تجمع چربی اضافی در بدن و چاقی موضعی می شود؛ بنابراین لازم است به ازای هر یک ساعت نشستن و انجام کار ایستا، 15 دقیقه حرکت کنید. اگر این مساله امکان ندارد، کافی است به طور مداوم ننشینیم و به هر بهانه ای حرکت کنیم.
? شیر، کبریت سفید
کلسیم موجود در شیر، به تنظیم متابولیسم کمک می کند. بررسی ها نشان می دهد کمبود کلسیم در بدن باعث کند شدن متابولیسم می شود. بنابراین مصرف روزانه سه لیوان شیر یا یک و نیم لیوان ماست. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. از شیر اصطلاحا با عنوان «کبریت سفید» یاد می کنند؛ چراکه مصرف آن به دلیل وجود کلسیم، به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند.
? کلید آخر، آب درمانی
همه واکنش های انجام شده در بدن به وجود آب وابسته است؛ از متابولیسم تا هر اتفاق دیگر در بدن. بنابراین زمانی که میزان آب بدن کاهش یافته و اصطلاحا سلول ها خشک و بی آب شوند، کلیه فعالیت های بدن ازجمله سوخت و ساز مواد غذایی با مشکل رو به رو می شوند. به شش لیوان آب خنک مصرفی (در یکی از مطالب قبل به آن اشاره کردیم)، دو لیوان آب معمولی هم اضافه کنید تا مصرف آب روزانه به هشت لیوان برسد. سیراب شدن سلول ها، به تنظیم متابولیسم بدن کمک شایانی می کند.
