@@@وطنم جزین@@@

7 تمرین روزانه در این‌جا معرفی می‌شوند که با انجام آن‌ها تمامی عضلات سطحی و عمیقی شکم درگیر شده و تقویت می‌شوند. مهم‌ترین این عضلات عضله عرضی شکم است که مثل یک کمربند دورتا دور کمر و شکم قرار گرفته و نقشی اساسی در لاغری شکم و کمر دارد. با یک ماه انجام مداوم این تمرینات دست‌کم 3 بار در هفته دور کمر شما به شکل باورنکردنی کوچک شده و عضلات شکم کاملا تقویت می‌شوند.

---

•    به پهلوی چپ روی زمین دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید. یک حوله لوله شده هم بین ران‌ها قرار دهید.سپس وزن تنه را روی آرنج سمت چپ انداخته طوری که ساعد چپ عمود بر تنه باشد.

•    لگن و پهلو را از روی زمین بلند کرده به‌نحوی که از سر تا نوک پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این حالت حوله بین پاها را با کمک عضلات ران فشرده کنید. این وضعیت را به اندازه یک ثانیه حفظ کرده و سپس پایین بیایید.

ساده‌تر: می‌توانید پای راست را جلوی پای چپ روی زمین بگذارید.

نکته: این کار را 10 بار تکرار کنید. سپس از سمت دیگر آن را انجام دهید. این حرکت را برای هر سمت بدن 3 بار تکرار کنید.

---

•   روی یک حوله تا شده روی زمین بنشینید. شانه‌ها صاف و به دیوار تکیه داده و زانوها خم باشند. حتما کمر باید گرد باشد. دست‌ها را روی زمین در نزدیکی نشیمنگاه قرار دهید. انگشت‌ها روی زمین فشار بیاورند.

•  عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را از روی زمین بلند کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه آورده و سپس پاها را صاف کنید تا جایی که انگشتان پا به سمت جلو قرار گیرند.

ساده‌تر: می‌توانید یک پا را روی زمین قرار داده و ساق پای دیگر را با 2 دست گرفته و بالا بیاورید. سپس به‌مدت 30 ثانیه در همان وضعیت بمانید. بعد با پای دیگر این کار را انجام دهید.

نکته: این حرکت را 3 ست انجام دهید.

---

•   روی زمین نشسته و پایین کمر را به دیوار تکیه دهید. زانوها کمی خم شده و پاها را از عرض شانه بازتر کنید. دست‌ها را روی زمین بین پاها قرار داده و شکم را منقبض کنید.

•   نوک انگشتان را به زمین فشار داده در حدی که پاها 15 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند.

ساده‌تر:یک پا را بالا برده و پایین بیاورید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. این می‌شود یک بار.

نکته:   این حرکت را 3 ست 20 تایی انجام دهید.

---

•   به پشت روی زمین دراز کشیده درحالی‌که زیر کمر یک حوله تا شده قرار دارد. زانوها خم شده و پاها صاف روی زمین هستند. دست‌ها در اطراف بدن قرار دارند.

•   قوزک پای راست را روی ران پای چپ قرار داده به‌نحوی که کمی بالاتر از زانو قرار گیرد. زانوی پای راست را به سمت بیرون خم کنید. پای چپ را بکشید تا جایی که فقط پاشنه روی زمین قرار گیرد.

•   پایین کمر را گرد کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. نشیمنگاه را از روی زمین بلند کرده به‌نحوی که لگن به سمت بالا و دنده‌ها بچرخد. لگن را تا جایی که می‌توانید قوس دهید بدون این‌که کمر حالت کمانی پیدا کند. عضلات شکم را به داخل جمع کنید تا پاشنه پای چپ به زمین فشرده نشود. سپس روی زمین برگردید.

نکته: 10 بار این حرکت را تکرار کنید و هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید. سپس از سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. 3 ست این کار را انجام دهید.

---

•   روی یک حوله تا شده روی زمین بنشینید. به سمت عقب تکیه داده و وزن بدن را روی آرنج‌ها بیندازید.پاها را با هم به یک دیوار در جلوی خود قرار دهید به‌نحوی که زانوها با زاویه 90 خم شده باشند.

•   پاها را به سمت بالا مقابل دیوار دراز کرده و بخش پایینی کمر را که حالت گرد پیدا کرده به زمین فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و بازوها را بالا بیاورید تا جایی که به سمت پاها قرار گیرند. آرنج‌ها باید صاف باشند.

سخت‌تر: کف پاها را به دیوار فشار دهید.

نکته:  این حرکت را 20 بار انجام دهید: تنه را 2، 3 سانتی‌متر بالا آورده و سپس به جای قبلی برگردید.

•   3 ست این حرکت را تکرار کنید. بین ست‌ها زانوها را داخل قفسه سینه جمع کرده و استراحت کنید.

---

•   رو به دیوار ایستاده و پاها را به هم بچسبانید. یک حوله تا شده را بین ران‌ها نگه دارید.

•   زانوها را کمی خم کرده به جلو متمایل شده و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید و بازوها را کشیده نگه دارید. در این حالت کمر باید تقریبا موازی سطح زمین باشد.

•   عضلات شکم را منقبض کرده، پاها را روی نوک انگشتان بلند کرده و به حوله فشار بیاورید. نشیمنگاه را 2-3 سانتی‌متر پایین آورده و این حرکت را 20 بار تکرار کنید

سخت‌تر: این حرکت را درحالی‌که زانوها زاویه 90 درجه دارند انجام دهید.

نکته: این حرکت را 3 ست 20تایی انجام دهید.

---

•   روی یک حوله تا خورده روی زمین بنشینید. زانوها خم شده و کف پاها روی زمین باشند. سپس به عقب متمایل شده و وزن بدن را روی آرنج‌ها بیندازید.

•   کمر را که کمی گرد شده به زمین فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و بالا تنه را به سمت بالا و چپ بچرخانید. بازوها را بلند کنید تا جایی که هر 2 دست بخش بیرونی ران چپ را بگیرند.

•   این حالت را حفظ کرده، دست‌ها را آزاد کرده تا هر 2 در سمت بیرون ران قرار بگیرند. بالاتنه را به اندازه 2، 3 سانتی‌متر به سمت بالا و چپ بچرخانید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

ساده‌تر: دست‌ها را روی ران نگه دارید.

سخت‌تر: دست‌ها را روی سر بلند کنید.

نکته: برای سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. 3 ست این حرکت را انجام دهید.

منبع: Bartarinha.ir