@@@وطنم جزین@@@

خوردن بعضی از غذاها زحمت بیشتری می‌برد و در نتیجه هضم آنها کالری بیشتری هم می‌سوزاند. تنها جویدن میوه و سبزی، غلات و تکه‌های گوشت می‌تواند تا 30 درصد سرعت کالری سوزی را در بدن افزایش دهد، دیگر معده و روده‌ها که جای خود را دارند! هضم فیبر و پروتئین موجود در چنین مواد غذایی آنقدر دشوار است که بدن فرصت جذب کالری آنها را پیدا نمی‌کند. 



اول برویم سراغ این باور غلط که یک کیلو ماهیچه از یک کیلو چربی سنگین‌تر است. کیلو، کیلوست چه از جنس چربی باشد و چه از جنس ماهیچه. می‌گویند دانسیته عضلات از چربی بیشتر است و فضای کمتری را اشغال می‌کنند، بنابراین دو خانم با وزن یکسان - در صورتی که در بدن یکی از آنها نسبت عضله به چربی بیشتر باشد  - ممکن است از لحاظ ظاهری با یکدیگر فرق زیادی داشته باشند. وزن عضلات وزن مفید است چون بدن شما را سفت‌تر، کوچک‌تر و متناسب‌تر نشان می‌دهد. همچنین یک بدن عضلانی به لحاظ متابولیکی بسیار فعال است، بنابراین تعداد عضلات بیشتر موجب تقویت متابولیسم در طول روز و همچنین لاغر شدن شما می‌شود.

لازم است ورزش‌های سنگین و استقامتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا در تمام طول روز با نسبت بهینه کالری بسوزانید. همچنین استفاده از وزنه نتیجه تلاش شما را به حداکثر می‌رساند.



حقیقت تلخ این است که حتی اگر سرسختانه ورزش کنید، بارها یوگا انجام دهید و عرق بریزید، اجازه ندارید هر چقدر دوست دارید غذا بخورید و انتظار کاهش وزن را هم داشته باشید. طبیعی است که بخاطر خوب ورزش کردن بخواهید به خودتان پاداش بدهید، به هر حال بعد از اینهمه تلاش بی پایان حق خوردن دو سه تکه پیتزا را که دارید اینطور نیست؟ اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خیر چنین حقی ندارید. حتی اگر هنگام ورزش کردن کالری و چربی بسوزانید، مقدارش آنقدری نیست که خودتان فکر می‌کنید یا روی دستگاه تردمیل می‌خوانید.

توصیه می‌شود روزی 250 کالری کمتر غذا بخورید و هدفتان این باشد که روزی 250 کالری بیشتر بسوزانید. این کاهش کالری برای کم کردن نیم کیلو وزن در هفته کافی است.



خب این نکته تا حدودی حقیقت دارد. بدن آقایان به لحاظ بیولوژیکی بیشتر از خانم‌ها عضله دارد. یعنی حتی با قد و وزن یکسان و بدون هیچ تحرکی سرعت متابولیسم آنها حدود 5 تا 10 درصد بیشتر است.

دیگر مشکل بیولوژیکی این است که خانم‌ها در مقایسه با آقایان چربی بیشتری دارند و بدن آنها بیشتر چربی ذخیره می‌کند. مهم‌تر از آن، خانم‌ها در دوران قاعدگی و یائسگی سالی نیم کیلو دانسیته عضلانی از دست می‌دهند. با چنین جوی که علیه شما خانم‌ها حاکم است، چرا به خودتان زحمت جا شدن در آن شلوارهای جین تنگ را می‌دهید؟

شما می‌توانید برای رفع این مشکل کاری انجام دهید اما لازمه آن تلاش فراوان و عرق ریختن است. هر هفته برای آب کردن چربی و عضله سازی، حداقل دو بار تمرینات استقامتی انجام دهید تا حتی در حال استراحت نیز سرعت متابولیسم شما سر به فلک بکشد.



از چسبیدن به آب سرد کن محل کار ( و در نتیجه آن سر زدن به سرویس بهداشتی) خودداری کنید. شاید نوشیدن آب به کاهش وزن شما کمک کند اما اگر دیگر عادت‌های خود را تغییر ندهید خودبه‌خود وزن کم نخواهید کرد. کسانی که به طور منظم آب می‌نوشند روزانه حدود 200 کالری بیشتر از کسانی که قهوه، چای یا نوشابه می‌خورند می‌سوزانند. اگر بجای نوشیدنی‌های قندی آب مصرف کنید، کاهش کالری به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.

نوشیدن آب یخ نیز می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. محققان آلمانی دریافته‌اند که نوشیدن 6 فنجان آب یخ در روز می‌تواند سرعت متابولیسم (در حال استراحت) را تا 50 کالری بالا ببرد.



محصولات بدون چربی فراوانی در بازار وجود دارند. هیچ ارتباط خاصی بین چربی موجود در آنها و وزن اضافی شما وجود ندارد. گنجاندن چربی کافی برای سلامتی شما لازم است البته نوع آن مهم است.
چربی‌های تک غیراشباع از روغن‌های مفید موجود در گیاهانی چون زیتون، مغزهای خوراکی و آووکادو بدست می‌آیند. رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع به کاهش وزن شما کمک می‌کنند بدون اینکه لازم باشد مقدار کالری دریافتی خود را تغییر دهید. خوردن صبحانه‌ای سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع می‌تواند کالری‌سوزی را تا 5 ساعت بعد تقویت کند (مخصوصا برای کسانی که شکم دارند). این چربی‌های مفید و خوشمزه را با یک برنامه کاهش کالری ترکیب کنید تا شاهد کاهش وزن و چربی شکم خود باشید.


سر کشیدن یک قوطی نوشابه رژیمی و خوردن غذاهای رژیمی آماده به صرف اینکه کالری کمی دارند یا اصلا کالری ندارند، روش عاقلانه‌ای برای فریب دادن بدن به قصد کم کردن وزن نیست و نتیجه‌ای نمی‌دهد.

شما با مصرف نوشابه و غذاهای رژیمی سعی می‌کنید بدن خود را فریب بدهید. هوش فیزیولوژیکی بدن آنقدر زیاد است که شما نمی‌توانید آن را نادیده بگیرید. اگر از چنین خوراکی‌هایی به عنوان ابزار کار استفاده کنید، برای همیشه به آنها نیازمند خواهید شد. شاید وزن کم کنید اما هیچ سودی به سلامتی خودتان نرسانده‌اید. بسیاری از مردم پس از وابستگی به محصولات رژیمی در نهایت ناامید می‌شوند.

بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که «کیفیت‌گرا» باشید. بهترین و مرغوب‌ترین محصولات موجود در بازار را انتخاب کنید. محصولات رژیمی اگرچه کالری کمتری دارند اما در مقایسه با انواع مرغوب از ارزش غذایی کمتری نیز برخوردارند.

---

حذف شام یکی از استراتژی‌های رایج کاهش وزن است و منطقی به نظر می‌رسد چون شب وقتی تحرک کمی دارید باید کمتر غذا بخورید. اما این موضوع سالها مورد بحث و بررسی قرار گرفته و تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که شام خوردن بعد از ساعت 8 شب می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد اما علت آن به درستی مشخص نیست.

اصولا مقدار غذایی که می‌خورید -  نه زمان آن -  مهم است و می‌تواند موجب اضافه وزن شما شود. بسیاری از مردم عادت دارند شب وقتی حوصله شان سر می‌رود یا احساساتی می‌شوند چیزی بخورند و بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت کنند (که این کالری مازاد به شکل چربی ذخیره می‌شود). همچنین کسانی که شبها زیاد غذا می‌خورند صبح روز بعد بی اشتها از خواب بیدار می‌شوند و صبحانه -  همان وعده‌ای که کالری دریافتی شما در طول روز را کنترل می‌کند -نمی خورند.

برای رفع گرسنگی شبانه، یک ساعت دیرتر شام بخورید. شما با از بین بردن وسوسه غذا خوردن در برابر تلویزیون، از دریافت کالری بیشتر در امان می‌مانید. کمی دیرتر شام خوردن -  ولی حداقل دو ساعت قبل از خواب -  از بی هوا خوردن تنقلات که اغلب عصر و شب اتفاق می‌افتد پیشگیری می‌کند.

    مصرف کنندگان گوشت‌های نامناسب: تنها گوشتی که این گروه می‌خورند چیزهایی مانند ناگت مرغ بسته بندی شده، سوسیس‌های گیاهی و گوشت‌های نمک سود است. خوردن هر از گاه این محصولات اشکالی ندارد اما این فرآورده‌های غذایی آماده بسیار سنگین هستند و سدیم فراوانی دارند، در نتیجه موجب تورم شکم و جذب آب در آن می‌شوند.

    گیاهخوارانی که زیاد پنیر مصرف می‌کنند: آنها گوشت را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و به عنوان یک منبع پروتئینی به سراغ پنیر می‌روند. اما پنیر یک غذای سرشار از کالری و چربی است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

    گیاهخوارانی که از فرآورده‌های گیاهی استفاده نمی‌کنند: بسیاری از گیاهخواران هستند که به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند. آنها فقط غلات، حبوبات و همبرگر گیاهی مصرف می‌کنند که همگی کالری فراوانی دارند.

     گیاهخوارانی که مقدار غذای خود را تغییر نداده و فقط گوشت را از برنامه خود حذف کرده‌اند: این افراد درست به اندازه قبل غذا (بدون گوشت) می‌خورند. آنها در صورتی که پروتئین مصرف نکنند، اشتهای شدیدی پیدا کرده و مواد مغذی لازم را از دست می‌دهند.

    گیاهخوارانی که طرفدار برچسب مواد غذایی هستند: این گروه تنها به سراغ فرآورده‌های غذایی می‌روند که روی برچسب آنها کلماتی مانند «گیاهی» یا «فاقد گوشت» نوشته شده باشد. سپس تا می‌توانند پرخوری می‌کنند.

    1 . حداقل چهار ساعت در هفته ورزش کنید: این مدت زمان ورزش و فعالیت به 40 تا 50 ساله کمک می‌کند تا در یک فرآیند ده ساله وزن خود را کم کنند.

    2 . روزی ده دقیقه تحرک داشته باشید: اندازه دور کمر خانم‌هایی که روزی ده دقیقه ورزش سنگین انجام می‌دهند، 15 سانتیمتر کمتر از خانم‌هایی است که اصلا ضربان قلب خود را بالا نمی‌برند.

    3 .  وزنه بزنید: دو سه بار وزنه زدن در هفته، کاهش حجم عضلانی و کندی متابولیسم ناشی از پیری را درمان می‌کند.

    4 .  از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کنید: خانم‌هایی که فیبر و غلات مصرف می‌کنند کمتر از کسانی که شکر و آرد سفید مصرف می‌کنند دچار اضافه وزن می‌شوند.