لطفا از تمام مطالب دیدن فرمایید.
بررسی عدم تاثیر رژیم های غذایی
کالری نشانه انرژی در زندگی ماست که همیشه و همه‌جا با آن سروکار داریم. شاید امروزه کمتر جایی برویم که در آن صحبتی از کالریها نباشد، مواد‌غذایی موجود در سوپرمارکت‌ها برچسب‌هایی دارند که نشان‌دهنده میزان کالری هر محصول است.
این روزها رستوران‌ها در آمریکا و کانادا مجبور شده‌اند در منوهای خود میزان کالری موجود در مواد‌غذایی را ثبت کنند و آن‌ها را در اختیار مشتریان قرار دهند. مواد‌غذایی موجود در سوپرمارکت‌ها برچسب‌هایی دارند که نشان‌دهنده میزان کالری هر محصول است. حتی هنگام ورزش با لوازم ورزشی هم توجه ما غالبا به عددی که نشان‌دهنده میزان کالری مصرف شده روی تردمیل‌ها و سایر وسایل ورزشی است جلب میشود.
اما به راستی کالری چیست؟ آیا تعریف دستی از کالریها در ذهن خود داریم؟ تا به حال تلاشی برای تصحیح باورهای غلط خود در مورد کالریها انجام داده‌ایم؟
دانشمندان و متخصصان تغذیه می‌گویند، کالری فاکتوری است که میزان انرژی مواد‌غذایی با آن سنجیده میشود. در‌واقع وسیله سنجش مواد‌غذایی همین کالری معروفی است که به دغدغه بزرگ زندگی‌ما تبدیل شده و حتی عده‌ای آن را دشمن کاهش وزن خود می‌دانند.
بسیاری از ما در مورد این‌که چطور سالم بمانیم تصورات نادرستی داریم، به‌خصوص وقتی نوبت به رژیم غذایی می‌رسد اما این حقیقت دارد. این تصورات نادرست بخش مهمی از باورهای ما را تشکیل می‌دهند. همین حالا کمی فکر کنید... فکر کنید و ببینید چرا با وجود رژیم‌های مختلف به جای این‌که وزن کم کنید، اضافه وزن هم پیدا کرده‌اید.
این غلط‌ها را اصلاح کنید
کالری یعنی واحد اندازه‌گیری گرما و انرژی و اگر بخواهیم این تعریف را با مواد‌غذایی ارتباط دهیم می‌توانیم بگوییم که کالری یک ماده غذایی، یعنی میزان انرژی موجود در آن‌که از طریق فاکتورهای مختلف به‌وجود می‌آید. امروزه میزان کالری مواد‌غذایی با فاکتورهایی از قبیل میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی آن‌ها سنجیده میشود اما کالری به تنهایی تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن ما نیست بلکه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در سلول‌ها هستند که انرژی بدن را تامین می‌کنند. بنابراین باید دیدگاه خود را از کالری صرف به سمت پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تغییر دهیم.
راه‌حل مناسب برای رهایی از این باور اشتباه:
از این پس به جای بررسی کالری موجود در مواد‌غذایی، به‌سراغ میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین موجود در آن‌ها بروید تا به نتایج بهتری برسید.
همه کالریها کاملا یکسان هستند اما بدانید دقیقا این‌طور نیست
همان‌طور که گفته شد انرژی مورد نیاز بدن ما از طریق این منابع تامین می‌شوند: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها. این مواد، بدن را به شیوه‌های مختلف کنترل و سازماندهی می‌کنند و هریک با عملکردهای خاص خود آن‌را در حالت تعادل نگه می‌دارند. در واقع بدن برای جذب یا مصرف هریک از این مواد عملکرد خاص خود را در پیش خواهد گرفت.بنابراین این فرمول قدیمی و باور اشتباه که برابری میزان کالری مصرفی با میزان کالری جذب شده باعث ثبات انرژی و وزن میشود کم‌کم از بین خواهد رفت.برای مثال: بدن برای سوزاندن 100 کالری کربوهیدرات همان روندی را در پیش نخواهد گرفت که برای سوزاندن 100کالری پروتئین و یا چربی از آن استفاده می‌کند. بعضی رژیم‌های غذایی اگر کربوهیدرات‌هاپروتئین‌ها را از هم جدا کنیم، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما هیچ پایه علمی برای این گفته وجود ندارد. بنابراین، دلیلی ندارد که این‌همه انرژی تان را صرف جداسازی این 2 ماده کرده و در غذاهای‌تان فقط از پروتئین یا فقط از کربوهیدرات ها استفاده کنید.
راه حل مناسب برای رهایی از این باور اشتباه:
شما باید از کمی کربوهیدرات‌های مرکب (مثل برنج، پاستا، نان تمام گندم و...) و کمی پروتئین کم چربی و مقداری هم چربی در هر غذا استفاده کنید. این راهنمایی‌ها را که از طرف انجمن دیابت و قلب آمریکا داده شده است را به هیچ وجه فراموش نکنید: جذب کربوهیدرات در بدن شما باید 50 تا 60 درصد کل کالری‌های روزانه‌تان را شامل شود. چربی‌ها باید 20 تا 30 درصد و 10 تا 20 درصد بقیه کالری‌های مانده هم باید از پروتئین تشکیل شود. بنابراین به‌طور کلی سعی کنید که در هر غذا بین کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های مصرفی‌تان تعادل وجود داشته باشد.
میزان کالری‌های جذب شده برابر با میزان کالری‌های مصرفی است درحالی‌که به این سادگی‌ها هم نیست...
همه انرژی موجود در غذایی که مصرف می‌کنیم به‌طور کامل جذب بدن نمی‌شود. غذا بعد از ورود به معده مسیرهای زیادی را طی کرده و در نهایت وارد روده کوچک میشود، جایی که مواد مغذی و مورد نیاز بدن جذب دیواره‌های آن می‌شوند. نکته مهم آن است که بدن توانایی ذخیره‌سازی یک سری از مواد مانند پروتئین‌ها را برعکس چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ندارد و این مواد باید هر چند ساعت یک‌بار به بدن رسانده شوند. کربوهیدرات‌های مختلف هم به شیوه‌های متفاوتی هضم می‌شوند، برای مثال شیوه جذب و هضم گلوکز با لاکتوز و سایر قندها متفاوت است. فیبر غیرمحلول در بعضی از کروبوهیدرات‌ها، مثلا قند دانه‌های گیاهی باعث توقف جذب سایر کالریها و در نتیجه کمبود آن‌ها در بدن میشود. رژیم‌های غذایی پر فیبر، (60 گرم فیبر در یک روز) باعث کم‌شدن 20 درصدی سایر کالریها در بدن و در نتیجه بروز اختلال در بخش‌های مختلف می‌شوند.
همان‌طور که می‌بینید محاسبه میزان مناسب کالریها چندان هم کار ساده‌ای نیست. شاید بارها در جدول کالری‌های مربوط به مواد‌غذایی مختلف دیده‌ایم که میزان کالری موجود در یک تکه شکلات با کالری یک کلم بروکلی برابر است اما عملا این‌چنین نیست. زیرا بروکلی یک ماده غذایی گیاهی و حاوی فیبر بوده و فیبر موجود در آن مانع جذب سایر کالریها و در نتیجه کاهش انرژی بدن میشود. بنابراین انرژی جذب شده و در نهایت استقامت کلی بدن هنگامی که یک تکه شکلات می‌خوریم به‌مراتب بیشتر از زمانی‌است که فقط از مواد گیاهی استفاده می‌کنیم.
بهترین کار چیست؟
هرچند که فیبر خواص بسیار زیاد و مفیدی دارد اما بهتر است سعی کنید که فقط 35 تا 40 گرم از برنامه غذایی روزانه خود را به فیبر اختصاص دهید و با این کار به سایر کالریها هم فرصت جذب بدهید.
ورزش همه کالری‌های اضافی بدن را می‌سوزاند و باعث کاهش وزن میشود درحالی‌که سخت در اشتباهید...
ورزش کردن حتی به‌صورت جزئی بهتر از اصلا ورزش‌نکردن است. نمی‌خواهیم بگوییم که ورزش‌کردن در لاغر‌شدن بی فایده است. ورزش باعث سوختن کالری میشود و در کاهش وزن موثر است اما از آنجا که ورزش با شدت متوسط بیشتر برای حفظ سلامت است، به کاهش وزن کمک چندانی نمی‌کند.
60 تا 70 درصد کالریها در طول روز صرف فعالیت‌های بسیار معمولی و البته حیاتی بدن از قبیل دم و بازدم، ترمیم زخم‌های سطحی و... می شوند. مردان به ازای هر 450 گرم از وزن خود، 11 کالری در طول روز مصرف می کنند، بنابراین در فردی با وزن 90 کیلوگرم حدود 2200 کالری به‌طور طبیعی سوزانده میشود، حتی اگر این فرد تمام روز خود را به تماشای تلویزیون و فعالیت‌های نشسته مثل کار با کامپیوتر اختصاص دهد.
علاوه‌بر این‌ها گروهی از کالریها هم صرف فعالیت‌های روزانه جدا از ورزش می شوند، مانند: کالری مورد نیاز برای تهیه یک صبحانه، انرژی مورد نیاز برای بازی فوتبال یا حتی انرژی مورد نیاز برای انتظار در صف اتوبوس. هرچند که این کارها بسیار پیش پا افتاده و ساده به‌نظر می رسند اما باید به خاطر داشته باشیم که بدن برای انجام کوچک‌ترین فعالیت‌ها هم نیاز به مصرف انرژی دارد.
راه حل مناسب:
اگر می خواهید ورزش را به‌عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده کنید، باید از حد متوسط بیشتر ورزش کنید. در عین حال از پشت میز خود بلند شوید و کمی فعالیت‌های خود را افزایش دهید. بهترین راه این است که ورزش را با یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری ترکیب کنید.
غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می‌کنند درحالی‌که همیشه هم این‌طور نیست...
حتما تا به حال متوجه شده‌اید که هیچ روش معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد. تنها راه سـوزانـدن چربی‌های اضافی، تغییر دادن عادات غذایی و داشتن یک برنامه سالـم و خـودداری از مـصـرف چـربـی‌ها، مـواد قـنـدی، مـواد نشاسته دار و خوراکی‌های بی‌ارزش است.
بهتر است به جای حذف کامل مواد قندی از برنامه غذایی، به‌دنبال مصرف موادی باشیم که کربوهیدرات کمتری دارند. حذف هریک از مواد مورد نیاز باعث بروز مشکلاتی در سیستم‌های مختلف بدن و در نتیجه ایجاد بیماری میشود.
اگر کمی دقت کنید می‌بینید که روزانه به جای این‌که روی سلامت غذاها متمرکز شوید اکثرا به‌دنبال محاسبه کالری آن‌ها هستید و این کار باعث برگشتن عادت‌های غلط غذایی و در نتیجه چاق شدن شما میشود.
راهکار مناسب چیست؟
با اعمال تغییرات اندک در عادت‌های غذایـی به‌راحـتـی می‌تـوان وزن خـود را کـاهــش داد. کافی است غذاهای سرخ کردنی نـخورید، به‌جای سس مایـونز از سس خردل و به‌جای کیک‌های شکلاتی از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌عنوان دسر اسـتـفاده کنـید تا در حداقل زمان اضافه وزن خود را از بین ببرید.
تاریخ : یکشنبه 90/5/16 | 12:42 عصر | نویسنده : سیدسعیدبهروزجزین | نظرات ()
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید