@@@وطنم جزین@@@

بدن ما یک میدان جنگ است البته منظور جنگ بین سیستم ایمنی با عوامل خارجی و میکروبی و‌... نیست؛ منظور نبرد بین چاقی و تناسب اندام است. در داخل بدن شما جنگی دائمی میان سلول‌ها برقرار است بین دسته‌ای از سلول‌ها که عضله می‌سازند و دسته‌ای دیگر که چربی می‌سازند. حاصل کار یکی می‌تواند به اندامی متناسب تبدیل شود و حاصل پیروزی دیگری چاقی و اضافه وزن است. حالا از کجا می‌توانید مطمئن باشید عضلات، برنده این نبرد هستند؟ با پیروی از این 5 اصل لاغری می‌توانید کاری کنید که سلول‌های عضله‌ساز پیروز این نبرد سرنوشت‌ساز باشند. با این روش‌ها بدون احساس گرسنگی، وزن‌تان کم شده و اندامی متناسب خواهید داشت.

---

اگر هدف شما پر کردن بدن با مواد غذایی‌ است که تا حد امکان جلوی افزایش چربی را بگیرند، بهترین منبع، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. مطالعه‌ای که اخیرا توسط دانشمندان آمریکایی انجام شده نشان داده فردی با وزن طبیعی در طول روز حدود 2 وعده میوه می‌خورد درحالی‌که افرادی که اضافه وزن دارند متوسط یک‌بار در روز میوه می‌خورند. مطالعه دیگری نیز نشان داده خوردن میوه ابتدای غذا، کالری دریافتی را تا 15 درصد کاهش می‌دهد. خوردن میوه‌های درختی امگا3 بیشتری به بدن می‌رساند که دشمن چربی شکم است. بادام و سویا منابع غنی از چربی امگا3 هستند.

•  برنامه:در هر وعده غذایی و عمده میان وعده‌ها میوه و سبزی را لحاظ کنید.

فوت کوزه‌گری: این خوراکی‌های لاغرکننده را اول بخورید. بدین‌ترتیب از منابع دیگر، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فیبر موجود در میوه‌ها باعث تنظیم قند خون می‌شود.

---

غذاهای غنی از پروتئین رشد عضلات را تشدید می‌کنند؛ در واقع هر زمانی که شما 10 تا 15 گرم پروتئین بخورید، ساخت پروتئین در بدن به‌صورت انفجاری افزایش یافته و به عضله‌سازی‌ کمک می‌کند. اگر این میزان به 30 گرم برسد فرآیند عضله‌سازی‌ تا 3 ساعت ادامه می‌یابد. متخصصان تغذیه معتقدند مهم‌ترین الگوی غذایی برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند خوردن پروتئین زمان صبحانه است. در مطالعه‌ای در آمریکا، مشخص شد افرادی که روز خود را با تخم‌مرغ آغاز می‌کنند در مقایسه با افرادی که نان و شیرینی می‌خوردند تا 65 درصد بیشتر وزن کم کرده‌اند.

•  برنامه: به ازای هر یک کیلو از وزن بدن‌تان یک تا یک‌و‌نیم‌گرم پروتئین بخورید. مبنا باید وزن مطلوب بدن شما باشد. مثلا اگر می‌خواهید وزن‌تان حدود 60 کیلو باشد باید 70 تا 130 گرم در روز پروتئین بخورید.

فوت کوزه‌گری: لبنیات بخورید. تحقیقات نشان داده کسانی که 3 وعده در روز لبنیات می‌خورند تا 60 درصد کمتر(در مقایسه با افرادی که کمتر از این مقدار لبنیات می‌خورند) دچار اضافه وزن می‌شوند.

---

اگر عشق غذاخوردن هستید باید سبک‌تر غذا بخورید. خوردن یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش رشد عضلات و ریکاوری را تسریع می‌کند. از سوی دیگر سیر بودن باعث محدودیت اثرات هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس است و باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. در نتیجه  در طول زمان ورزش و طی 24 ساعت آینده چربی بیشتری خواهید سوزاند.

•  برنامه: یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین 30 دقیقه قبل از ورزش و یک وعده پر از پروتئین بعد از ورزش میل کنید. اگر بعد از ورزش برای غذاخوردن زیاد صبر کنید نه تنها عضلات جدید ساخته نمی‌شود بلکه عضلات قبلی هم شکسته (آب)می‌شوند.

فوت کوزه‌گری: خوردن یک اسموتی که ترکیبی از میوه و شیر یا ماست باشد، راهی سریع و آسان برای رساندن پروتئین لازم به بدن‌های بعد از ورزش است.

---

آبلیمو تازه و آب نوشیدنی مناسب این فصل است. این مخلوط علاوه‌بر آن‌که عطش را کم می‌کند، می‌تواند الکترولیت‌هایی که به‌دلیل تعریق دچار نوسان شده‌اند را تامین و تنظیم کند.

---

اشتباه نکنید. منظور خوردن  یک تکه پیتزای شب مانده برای صبحانه  نیست. بدترین صبحانه دنیا صبحانه‌ای است که خورده نشود! وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما قوت و نیرو ندارد. اگر چیزی نخورید سوخت‌وساز کاهش یافته و عضلات گرسنه می‌شوند. در نتیجه بدن تشنه کالری، هرچه را که در ادامه و انتهای روز جذب کند ذخیره خواهد کرد. در واقع حذف منظم و مداوم وعده صبحانه خطر چاقی را تا 45 درصد افزایش می‌دهد.

•  برنامه: موقع صبحانه 30 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را دریافت کنید. بهتر است پروتئین را با ترکیباتی از غلات با هم مصرف کنید. اگر وقت یا اشتهای خوردن یک وعده غذایی کامل و بزرگ را ندارید مقدار کمی از هر کدام بخورید و وقتی به سر کار رسیدید و یکی، دو ساعت کار کردید ماست و میوه را امتحان کنید.

فوت کوزه‌گری: اشتهای شما برای خوردن صبحانه صفر است؟ بسیار خب، دست کم یک لیوان شیر بخورید. یک لیوان شیر 8 گرم پروتئین دارد. در ضمن کلسیم بالای شیر باعث سوختن چربی می‌شود.

---

سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که باعث کاهش وزن می‌شوند. یک مثال واضح فولات است؛ یکی از اعضای خانواده ویتامین‌B که در برگ‌های سبز وجود دارد. در مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام گرفته مشخص شده، کسانی که بیشتر فولات می‌خورند، 5/8 برابر بیشتر از کسانی که فولات نمی‌خورند وزن کم می‌کنند.

•  برنامه: تا جایی که می‌توانید برگ‌های سبز بخورید به‌خصوص اسفناج. جدا از سالاد سعی کنید با همه غذاهای‌تان اسفناج خام مصرف کنید.

فوت کوزه‌گری: مقدار محدودی از روغن زیتون را موقع درست کردن سالاد فراموش نکنید. جدا از فواید بسیار جلوی چاقی را می‌گیرد.

---

بدن شما، بدون درنظر گرفتن برخی شرایط خاص، یک ماشین چربی‌سوز بی‌نظیر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سوییچ را بچرخانید تا موتور این ماشین روشن شود. بدین‌ترتیب شما چربی بیشتری خواهید سوزاند. حتما قبول دارید که حیف است چنین سیستم بی‌نظیری بدون استفاده باقی بماند. این هم چند نکته برای چربی‌سوزی بیشتر و تناسب اندام بهتر.

•  گرسنه نمان؛ برخلاف تصور بسیاری از مردم محدود کردن دریافت مواد‌غذایی میزان سوخت و ساز را به‌شدت کاهش داده و سوختن چربی را کاهش می‌دهد.

•  وعده‌های غذایی را فراموش نکن؛ هر 3 وعده غذایی را سر موقع مصرف کنید. در غیر این‌صورت توازن سوخت‌وساز بدن به هم ریخته و باعث افزایش وزن می‌شود.

•  خوب بخواب؛ کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح به سختی از خواب بلند می‌شوند دچار کمبود خواب شده و بیشتر تحت استرس قرار می‌گیرند. در این افراد میزان چربی دور شکم و کمر افزایش می‌یابد.

•  غذاهای طبیعی بخور؛ آلاینده‌های ناشی از سموم شیمیایی می‌توانند فرآیندهای تامین انرژی و سوختن چربی را با اختلال مواجه کنند. غذاهای طبیعی به‌طور کلی سالم‌تر هستند.

•  آب فراموش نشود؛ خوردن 6 لیوان آب سرد در روز سوخت‌وساز شما هنگام استراحت را تا حدود 50 کالری در روز افزایش می‌دهد. یعنی شما درحالی‌که نشسته‌اید و هیچ کاری نمی‌کنید کالری می‌سوزانید.

•  غذای تند بخور؛ کاپسیسین ترکیبی جادویی است که در فلفل قرمزهای تند یافت می‌شود و می‌تواند با افزایش انفجاری میزان سوخت‌وساز باعث چربی سوزی بیشتری شود.

•  چای و قهوه بخور؛ کافئین موجود در چای و قهوه یکی از عوامل افزایش میزان سوخت‌وساز بدن است اما نباید در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کرد.

•  با فیبر به جنگ چربی برو؛ فیبر تا 30 درصد باعث افزایش سوختن چربی می‌شود. سعی کنید در روز 25 گرم فیبر بخورید. هویج، کرفس وکلم بروکلی غنی از فیبر هستند.

•  غذاهای غنی از آهن بخور؛ آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات و سوزاندن چربی و عضله‌سازی ضروری است. گوشت قرمز کم چرب و اسفناج منابع غنی از آهن هستند.

•  از استرس دوری کنید؛ تحقیقات نشان داده افرادی که تحت استرس هستند بیشتر تمایل به پرخوری داشته و بیشتر دچار اضافه‌ وزن می‌شوند.

باز نشر اختصاصی: مجله اینترنتی Bartarinha.ir